「なんとなく落ち込む」「なんだかだるさが続く」そんなうつっぽい症状を体験されたことはありませんか？ 実はそんな症状は秋にも見られ、「秋うつ」と呼ばれています。そこで今回は、自律神経を整えるヨガポーズをご紹介します。鬱々とした状態から心身を解き放ち、元気に秋を過ごしましょう。
POINT.1 秋にうつっぽくなってしまう原因とは
秋にうつっぽくなってしまう原因の1つが、「セロトニン」にあると言われています。「セロトニン」とは人間の脳の中に分泌されている神経伝達物質で、精神の安定を保ち、人が起きている時にスッキリした意識にさせるなどの役割を果たしています。ところが、この「セロトニン」は、日光に当たるほど分泌量が増える性質を持っているため、夏よりも日照時間が減少する秋になると分泌量が減少。その結果、寝起きが悪くなったり、些細なことに落ち込むなど、うつっぽい症状が出やすくなってしまうと言われています。
また秋になると、昼と夜の寒暖差が大きくなることも原因の一つ。急激な寒暖差は、体温調節の役割を担っている自律神経に負担をかけてしまいがちです。自律神経には、心身をリラックスさせる作用のある副交感神経、緊張状態を高める作用のある交感神経をコントロールする役割があるため、負担がかかると精神が不安定になりやすくなってしまうのです。
そこで秋うつ対策としておすすめしたいのが、気軽に挑戦できるヨガポーズ。身体を動かして心身をスッキリさせるだけではなく、深い呼吸を伴うことで、精神の安定を促す「セロトニン」の分泌を活性化。質の良い眠りへ導いてくれます。
POINT.2 イライラやだるさを解消するタダーサナ（山のポーズ）
では早速、「秋うつ」対策に効果的なヨガのポーズをご紹介いたします。まずはタダーサナ（山のポーズ）。このポーズはイライラやモヤモヤ、全身のだるさを解消して心身を安定させ、深い眠りに導いてくれるとされています。また、猫背を伸ばして姿勢を改善したい方にもおすすめです。
１．足の指をパーの状態に開いて、両足を揃えてしっかりと地面を掴むように立ってください。この時、左右の足裏全体に体重をかけることを意識しましょう。
２．両手の平を胸の前で合わせ、背筋をまっすぐに伸ばして胸を開きましょう。横から見た時に、耳・肩・腰・くるぶしの位置が一直線になっているイメージで。
３．へそから下の下半身が大地をしっかり踏みしめ、おへそから上の上半身が上に向かって伸びていくことを感じながら、ゆっくりと腹式呼吸を8回以上行ないましょう。
POINT.3 深いリラックス効果をもたらすバラアーサナ（チャイルドポーズ）
バラアーサナ（チャイルドポーズ）は、精神的な安定をもたらし、不安や恐れを和らげてくれる上、集中力の向上にも効果があると言われています。背中や腰、首の筋肉もほぐしてゆるめ、リラックスした状態に導いてくれるので、腰痛の予防や緩和、便秘解消にも役立ちます。
１．まずはかかとの上に腰を下ろして正座をしましょう。その状態のまま、体を前方に倒していきます。
２．両手を床に付き、額を床に付けた後、両腕を体の側面においてリラックスをします。
３．肩を下げて力を抜き、両腕を前方に伸ばしていきます。この時、首を長くするイメージを持ち、お尻はかかとの上に乗せておきましょう。
４．背中全体の力を抜いて開くイメージを持ちながら、深く腹式呼吸。ゆっくりと全身の力を抜いていきます。
POINT.4 心身のエネルギーを活性化させるセツバンダーナサ（橋のポーズ）
セツバンダーナサは、体の前側を大きく開くことで、心身のエネルギーを活性化させて元気になるポーズです。お腹を伸ばすことで内臓機能の調整にもつながるとされています。
１．あお向けになって足を腰幅に開き、両ひざを立てましょう。この時、足の小指側が平行になるように意識して。
２．両手を体の横に伸ばして、手のひらを床につけます。
３．息を吸いながら腕で床を押し、両足を踏みしめてバランスを取りながら腰を持ち上げます。この時、首やあごに力が入らないように意識しましょう。
４．２～３を3回繰り返し、２の時に息を吐き、３の時に息を吸います。３回目の３の時に腰を持ち上げたままキープ。５回呼吸をしましょう。
まとめ
ヨガ教室に通う…となると時間もお金も必要でハードルが高いですが、今回ご紹介したようなポーズは自宅で簡単にできるので、ぜひ挑戦してみてくださいね。「秋うつ」のような不調が続くと、お肌にも負担がかかってしまうもの。心も身体もスッキリして、きれいな肌で心地いい秋をお過ごしください。
＜参考サイト＞
『自律神経を整えて免疫力を上げるヨガ』／Gakken サントーシマ香著
秋になると気分が落ち込む「秋うつ」とは？ – 薬剤師のセンセイ (e-yakuzaishi.jp)
幸せホルモン「セロトニン」｜東邦大学医療センター大森病院 臨床検査部 (toho-u.ac.jp)
あなたは大丈夫？「秋うつ」対策のヨガポーズ５選 | ヨガ情報メディア ヨガマガ (yogamaga.com)
山のポーズで正しい立ち方を覚えよう-タダーサナ/サマスティティヒ- | Manduka ヨガマガジン
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